Améliorer votre sommeil pour redevenir acteur de vos nuits
Selon une dernière enquête ipsos datant de septembre 2018, les français deviennent conscients de l’importance de leur sommeil : 63% des personnes interrogées pensent que bien dormir est aussi important que bien se nourrir et de ne pas fumer. Pour un français sur 4, cela est même devenu une priorité.
1 :Dès le matin : exposez-vous à la lumière du jour pour optimiser votre rythme circadien.
C’est en s’exposant à la lumière du soleil que votre glande pinéale régule votre production de mélatonine. La recommandation est de sortir entre un quart d’heure à une demi-heure de façon quotidienne dès le matin, puis de 30MN à une heure en milieu de journée. Votre horloge interne sera ainsi mieux régulée. En hiver, il peut parfois être utile d’utiliser une lampe de luminothérapie pour les personnes qui ne peuvent pas sortir suffisamment.
2 : Au diner : optez pour un repas léger
La nuit notre corps qui est au repos n’a pas besoin d’autant d’énergie qu’en journée. Autant que possible, allégez vos diners en supprimant la consommation de protéines animales et les graisses qui contribuent à ralentir la digestion ou créer une somnolence non bénéfique à la qualité de votre sommeil. Attention également à la consommation d’alcool qui risque d’induire des réveils nocturnes avec la bouche sèche.
3 : Le soir, évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher.
La recommandation est la même que ce soit votre télévision, votre ordinateur, votre smartphone car la lumière perçue par vos pupilles retarde la sécrétion de la mélatonine. Cette lumière bleue émise par les écrans perturbe l’information envoyée à votre cerveau qui se croie toujours en journée.
4 : Dans votre chambre, favorisez un noir complet et supprimez toutes les veilleuses.
N’avez-vous jamais remarquer que vos paupières fermées captent la luminosité ambiante ? Ce qui peut perturber la qualité de votre sommeil et créer des réveils nocturnes. Alors pensez à éteindre tous les appareils électriques au lieu de les laisser en veille. Repensez votre déco, en utilisant des stores, des doubles rideaux. Et si nécessaire, n’hésitez pas à utiliser un masque de nuit.
5 : Veillez à maintenir la température de votre chambre en dessous de 20°.
Nous avons tous beaucoup trop tendance à surchauffer nos appartements et maisons dont principalement nos chambres. Privilégiez donc une bonne couette et rappelez-vous qu’une température idéale pour dormir serait entre 15 et 20 °. Et pour les frileux, ressortez une bouillote si nécessaire pour le temps d’endormissement.
En cas de réveils nocturnes, interdisez-vous de regarder l’heure.
Cette mauvaise habitude participe à autoprogrammer votre cerveau à se réveiller le lendemain à la même heure. Alors n’hésitez pas à retourner votre réveil électronique ou le couvrir. Et en cas de réveil nocturne, revenez à votre respiration, observez la, et agrandissez la progressivement en visualisant un carré derrière vos paupières fermées sur le rythme de votre respiration. Excellent exercice à faire également au moment de l’endormissement.
Bonne nuit à tous, et si malgré tous mes conseils le sommeil n’est toujours pas au rendez-vous, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour un accompagnement en sophrologie ou hypnose.